O corpo humano adulto é composto por cerca de 60% de água, e mesmo exercícios leves podem esgotar essa porcentagem, deixando-o desagradável e interferindo no desempenho esportivo. Então, se você está caminhando, andando de bicicleta, esquiando, correndo, escalando ou simplesmente passeando pela cidade, é importante se hidratar adequadamente.

Para poder lhe ajudar, este artigo aborda:

  • Quanto beber
  • Dicas para se manter hidratado
  • Como evitar a hidratação inadequada

Quanto de água beber

O quanto você precisa beber depende de vários fatores, como a atividade que está realizando, nível de intensidade, duração, clima, idade, idade, taxa de suor e tipo de corpo. Uma boa recomendação geral é de cerca de meio litro de água por hora de atividade moderada em temperaturas moderadas.

Pode ser necessário aumentar o quanto você bebe à medida que a temperatura e a intensidade da atividade aumentam. Por exemplo, caminhadas extenuantes em altas temperaturas podem exigir que você beba 1 litro de água ou mais por hora. À medida que ganha experiência, você pode ajustar quanto bebe.

Dicas de hidratação

Mantenha a água disponível: a atividade que você está realizando provavelmente determinará exatamente onde você armazena a água, mas a chave é mantê-la à mão. Para esportes como caminhadas, mochila e mountain bike, um reservatório de hidratação é uma excelente opção. Se você preferir usar uma garrafa, guarde-a em algum lugar acessível, como um bolso de malha ao lado de muitas mochilas. Para correr, considere uma garrafa de corrida portátil, um cinto ou um colete de hidratação.

Beba frequentemente: em vez de beber água com pouca frequência, tome muitos goles menores para se hidratar continuamente.

Substituir eletrólitos: quando você transpira, perde eletrólitos e, se perder muitos, seu desempenho pode sofrer. Se sua atividade dura apenas uma hora ou menos, isso geralmente não é um problema, mas quando você está fora por mais tempo, é importante compensar a perda. Concentre-se principalmente na substituição de sódio e potássio, mas cálcio e magnésio também são importantes. A maneira mais fácil de fazer isso é com uma bebida esportiva de reposição de eletrólitos. Você pode comprar estes repositores em pó ou comprimidos, são convenientes para pré-misturar com água antes de sair para a rua ou para levar consigo enquanto estiver lá fora. Siga as instruções na embalagem para misturar e consumir.

Beba mais em altitude: realizar qualquer atividade em altitude mais alta pode levar à desidratação. É menos provável que você anseie por água e tenha sede em altitudes mais altas, por isso é importante beber com frequência.

Beba mesmo em clima frio: você pode não gostar de tomar um gole de água fria em um dia de inverno, mas é tão importante manter-se adequadamente hidratado em clima frio quanto em clima quente. Embalar uma bebida quente pode ser uma boa maneira de se manter hidratado.

Pré-hidrato: É prática comum pré-hidratar antes do exercício. Uma recomendação geral é beber entre 500ml e 600ml de água cerca de duas horas antes de sair.

Reidratar: Beber após o exercício recupera os níveis de líquidos e pode ajudar na recuperação. Isso pode ser tão simples quanto beber um copo de água quando você chegar em casa ou, se quiser ser científico, beba entre 450ml e 700ml de água por cada quilo que você perdeu durante o exercício.

Além disso, lembre-se de que às vezes você precisa reidratar antes de se pré-hidratar. Por exemplo, se você não toma água há muito tempo, como depois de uma noite de sono, pode ser necessário beber um pouco de água para reidratar e depois se pré-hidratar para sua atividade.

Planeje sua rota: a água pesa muito; portanto, se você quiser evitar carregar peso extra em uma corrida ou passeio de bicicleta, planeje uma rota que o levará por uma fonte de água onde você pode beber ou encher uma garrafa. Outra opção é usar o seu carro como uma estação de assistência e planejar uma excursão que faça loops do seu veículo. Você pode parar no seu carro para encher uma garrafa de água e fazer um lanche rápido.

Nas montanhas, carregue água suficiente para levá-lo ao longo da excursão ou traga um filtro de água e saiba de onde é possível reabastecer um lago ou riacho.

Usar proteção solar: Fazer uma queimadura solar pode acelerar a desidratação, por isso passe filtro solar ou use roupas de proteção solar antes de sair.

Definir um cronômetro: se você perder a noção da última vez que bebeu, defina um cronômetro no relógio para emitir um alarme a cada 20 minutos como um lembrete para tomar um gole.

Riscos de hidratação inadequada

Desidratação

A desidratação ocorre quando a perda de fluidos corporais, geralmente através da transpiração, excede a quantidade absorvida. Quando você chega ao ponto de sentir sede, a desidratação já começou. Se você não neutralizar isso bebendo água, o corpo continuará a fornecer sinais de que está com pouco líquido:

Sinais precoces de desidratação:

  • sede
  • boca seca
  • diminuição de energia

Sintomas mais graves de desidratação:

  • cólicas
  • dores de cabeça
  • náusea
  • urina escura com menos volume (observe que vitaminas como B12 podem fazer com que a urina fique amarela brilhante, o que pode não indicar desidratação)
  • diminuição no seu desempenho

O remédio para a desidratação é simples: beba água. É melhor tomar goles de água com frequência, em vez de consumir quantidades maiores com pouca frequência. A adição de bebidas esportivas / energéticas pode ajudar a restaurar carboidratos e eletrólitos.

Verifique duas vezes sua ingestão de água, pesando-se antes e após o exercício: você deve pesar aproximadamente a mesma coisa. Se você perdeu vários quilos, provavelmente não está bebendo água suficiente. Por cada quilo perdido beba entre 500ml e 700ml de água e planeje aumentar sua ingestão de líquidos na próxima vez. Dito isso, pode ser muito difícil, se não impossível, manter o peso corporal durante exercícios intensos, especialmente em dias quentes, portanto, não se surpreenda se você pesar menos.

Hiperidratação

O outro lado da desidratação é a hiperidratação ou hiponatremia. Essa é uma condição bastante rara que afeta principalmente atletas de resistência, como maratonistas, ultrarunners e triatletas.

Na hiponatremia, os níveis de sódio no sangue ficam tão diluídos que a função celular fica prejudicada. Em casos muito extremos, a hiponatremia pode causar coma e até morte.

Os sintomas da hiponatremia são semelhantes à desidratação: fadiga, dor de cabeça e náusea, fazendo com que alguns atletas bebam mais água por engano e exacerbem o problema.

Prevenção da hiperidratação:  A chave para prevenir a hiperidratação é monitorar o quanto você bebe.

  • Não beba demais – comece a beber cerca de 300ml a cada 20 minutos e tente não beber mais do que você sua. O ganho de peso durante o exercício é um sinal revelador de que você está bebendo demais.
  • Adicione sal – mantenha seus níveis de sal equilibrados tomando ocasionalmente uma bebida esportiva com eletrólitos em vez de água pura e / ou comendo um lanche salgado, como Pretzels. Você também pode tomar comprimidos de sal.